20岁后肌肉开始流失!奥运队医教你睡前躺着练肌力

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根据日本健检调查发现,现代人生活习惯改变,每日运动量明显不足便导致20岁开始,肌肉量就开始大量流失,而其中以下半身流失速度最快。俗话说:「下半身决定你的下半生」,这是因为人体肌肉约有70%位于下半身,而长期的久坐、久躺都容易导致我们的下半身肌肉鬆弛并流失。
股四头肌退化 走路跌倒骨折率都大增
日本大阪警察病院院长越智隆宏表示,人体身上最大的肌群就位于大腿,其中的 股四头肌肌肉量会在60岁时衰退为25岁时的60%,而这块负责负重、行走的肌肉可以分担腰背负担,如果 肌肉量过低就很容易造成走路时跌倒受伤及大腿骨折的可能性。但是一般民众在健身时常会着重在外观明显的上半身肌群,殊不知下半身才是健康的真正指标。
打石膏两周 股四头肌衰退20%
2012年伦敦奥运日本代表队队医的樱庭景植教授表示, 仅仅是脚部打石膏两周,短期不能行走就会让大腿肚的腿后腱肌力衰退14%,而股四头肌肌力更是衰退达20%。由于腿部可以说是人体的第二个心脏,因此腿部年龄也就成为了人体健康及长寿的最大关键,比起在意皮肤的皱纹跟黯沉,民众更应该勤奋锻鍊股四头肌。
生活中一般可以透过爬楼梯、健走来锻鍊股四头肌,但是高龄者很容易因为长期的运动不足加上肥胖,使得膝关节及髋关节负担过重,反而更容易扭到脚或是脱臼。因此樱庭教授也 建议民众在刚开始锻鍊时,进行躺着就能做的压膝运动,随着肌力增加,走路也比较不容易不舒服时,再循序渐进练习半深蹲、深蹲以及登阶等运动。
压膝运动:
※注意请在软垫上进行以免发生运动伤害。
20岁后肌肉开始流失!奥运队医教你睡前躺着练肌力
1. 仰躺在地并伸直双腿,在左膝盖下方放置捲起的毛巾垫高约10公分。
2. 维持脚尖朝上的姿势,用膝盖内侧去压毛巾。
※注意:这个动作要彻底让膝盖内侧的肌肉出力,因此要注意进行时膝盖尽量打直不要浮起,背部也要贴平软垫不要弓起。
3. 持续五秒后放开,左右脚各做20次为一组,一日分早午晚各做一组,一共做三组。若是上班族中午没空,则可以早晚各做一组。

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